Plano simples de 3 dias. Clique no exercício para abrir detalhes e assistir o vídeo.
Dica: empurre com o calcanhar, joelhos alinhados, controle na descida.
Dica: postura firme, abdômen ativo, desça até manter técnica.
Dica: segure 1s no topo, evite “chutar” o peso.
Dica: controle na volta e evite tirar o quadril do banco.
Dica: abra e segure 1s; não use impulso do tronco.
Cardio pós-treino (opcional): esteira 10–15min, inclinação 3–5%, ritmo acelerado.
Dica: puxe com as costas; evite “encolher” o ombro.
Dica: feche as escápulas no final; não jogue o tronco.
Dica: lombar neutra; pense em “puxar o cotovelo para trás”.
Dica: cotovelos fixos; não balance o corpo.
Dica: suba controlando e desça mais devagar (2s).
Cardio pós-treino: 10–12min. Se quiser intensificar: 30s rápido + 60s moderado (6–8 ciclos).
Dica: escápulas “presas” no banco; controle na descida.
Dica: cotovelos levemente flexionados; amplitude confortável.
Dica: não “encaixe” lombar; suba em linha reta.
Dica: suba até linha do ombro; sem “jogar” o corpo.
Dica: cotovelos colados; estenda até travar sem “roubar”.
Cardio pós-treino: 10–15min. Se estiver bem: inclinação 4–6% andando rápido.